MEDITAR: A CIÊNCIA DESCOBRE OS BENEFÍCIOS

A vantagem da meditação para o equilíbrio físico e mental sempre foi difundida pelas filosofias orientais. Mas nunca, como ultimamente, tantas áreas da saúde têm comprovado (e incorporado) sua eficácia.

Por Stella Galvão

Do latim meditare, que significa desligar-se do mundo exterior e voltar a atenção para dentro de si, a meditação está gradativamente se transformando na nova queridinha da medicina. De acordo com estudos recentes, realizados nos quatro cantos do planeta, a prática meditativa pode até alterar a fisiologia do organismo. Isso significa prevenir e combater a ansiedade, a depressão e uma série de outros males, como a hipertensão arterial, a dor crônica, a insônia, os sintomas da temida tensão pré-menstrual, além de ajudar dependentes de drogas a largar o vício, incluindo a nicotina. Não faltam avais de governos. No começo de 2006, o equivalente norte-americano do Ministério da Saúde (NIH) reconheceu a meditação como um recurso terapêutico a ser incorporado à medicina convencional. Em maio daquele ano, foi a vez do órgão brasileiro baixar uma VIVERBEM Meditar portaria, autorizando a adoção da prática meditativa em postos de saúde e hospitais públicos

Melhora a atenção

As pesquisas com grupos de controle (medita/não medita), além de serem cada vez mais comuns em todo o mundo, têm contribuído cientificamente para a comprovação dos benefícios da prática, dados estes registrados desde a antiguidade. A última delas foi publicada pela prestigiada revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences, dos Estados Unidos, na segunda semana de outubro. Segundo pesquisadores do Laboratório de Corpo e Mente da Universidade Dalian, China, uma análise demonstrou que um grupo de 40 estudantes, que meditava 20 minutos diariamente, apresentava um menor nível de estresse, melhora da atenção e do desempenho cognitivo e emocional, em comparação com igual número de estudantes que não desligou o 'piloto automático', forma de se referir à desconexão momentânea do turbilhão de pensamentos com que convive um ser humano acordado. Uma das conclusões do estudo foi que existe uma relação entre a meditação e o bom desempenho de tarefas que requerem atenção.

O QUE É O SISTEMA NERVOSO AUTÔNOMO

É a área do sistema nervoso que controla as ações involuntárias, isto é, funciona independente da nossa vontade, como a contração das musculaturas lisa e cardíaca. Esta área se subdivide em sistema simpático e parassimpático. O simpático estimula ações que mobilizam energia, ajudando o organismo a responder a situações de estresse, por exemplo. É responsável pela aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da pressão arterial, concentração do açúcar no sangue... O sistema parassimpático funcionaria no sentido contrário, como que para 'compensar' os excessos do simpático, reduzindo o ritmo cardíaco, a pressão arterial...

 Função antiestresse

"Meditar reequilibra o sistema nervoso autonômico (ou autônomo - veja quadro Sistema Nervoso Autônomo), fazendo com que os circuitos de relaxamento predominem, e os circuitos de estresse só sejam acionados em situações de real necessidade", explica a neurologista Denise Menezes, professora do departamento de Psicologia do Desenvolvimento da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP) e pesquisadora em Medicina Mente-Corpo da instituição. Quando excessivamente ativados, por exemplo, pela correria da vida nas grandes cidades, os circuitos de estresse - ativados pelo sistema nervoso simpático - aumentam a predisposição genética a doenças. "É a redução da atividade do sistema simpático e, em contrapartida, a maior ativação do parassimpático que vai dar a sensação de relaxamento e bem-estar proporcionada pela meditação", confirma Elisa Harumi Kozasa, doutora em psicobiologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pesquisadora da Unidade de Medicina Comportamental da faculdade, a mais destacada instituição brasileira a investigar os efeitos psicobiológicos favoráveis da meditação.

Reações e pensamentos

Pode parecer contraditório que uma atividade que produz relaxamento também ajude a melhorar a atenção, mas a explicação é também fisiológica, de acordo com Kozasa: "a meditação, conforme demonstrado em vários estudos por meio da avaliação por imagens durante as sessões, ativa regiões do cérebro ligadas à atenção, como o córtex pré-frontal". A psicóloga Júnia Ferreira, também do Departamento de Medicina Comportamental da Unifesp, acrescenta outro aspecto. "O que se busca é centrar mente e corpo e um maior equilíbrio desse foco em si mesmo". Significa que, apesar de alcançar o que os especialistas chamam de estado alterado de consciência, quem medita alcança uma maior percepção do próprio corpo e, no limite, aprende a lidar melhor com as próprias reações e pensamentos. Essa "consciência do corpo" pode chegar ao ponto, afirma a psicóloga, de a própria pessoa que está meditando escutar seus batimentos cardíacos e perceber a contração dos próprios músculos e de sua respiração.

"A MEDITAÇÃO É ENCARADA HOJE COMO UMA DAS MAIS POTENTES PRÁTICAS CAPAZES DE PROMOVER A EXPANSÃO DA ATIVIDADE CEREBRAL"

Memória, atenção, decisões

"A atenção focada num determinado ponto é uma das premissas para obtermos resultados eficazes durante uma sessão meditativa", diz Kozasa. Funcionaria como uma poderosa ginástica para o cérebro, o que já foi demonstrado por uma pesquisa que se tornou um clássico nessa área.

Há dois anos, a pesquisadora norte- americana Sara Lazar, doutora em biologia molecular pela prestigiada Universidade de Harvard, publicou um estudo de imagens, demonstrando que algumas áreas do córtex cerebral apresentavam-se alteradas em adeptos de um tipo de meditação conhecida como mindfulness, ou atenção plena, uma técnica que se tornou bem popular nos Estados Unidos.

"O estudo mostrou que as áreas relativas à memória, como as de atenção e tomada de decisões, são mais espessas anatomicamente nos que praticam a meditação", relata Kozasa, cuja tese de doutorado na Unifesp constatou os efeitos positivos da meditação e da respiração na ioga para casos de ansiedade, depressão e desatenção. Os mais entusiasmados especulam sobre a possibilidade de a prática conseguir retardar a atrofia de certas áreas cerebrais relacionadas à idade, mas a pesquisadora prefere a cautela: são necessárias mais pesquisas para confirmar os dados obtidos até aqui.

"A TÉCNICA JÁ FOI INCORPORADA POR MUITOS SERVIÇOS PÚBLICOS DE SAÚDE, INCLUSIVE EM SÃO PAULO. ISTO É, NÃO SE TRATA MAIS DE ALGO EXCEPCIONAL".

Muitas técnicas

Para meditar, uma pessoa não precisa necessariamente sentar em posição de iogue, com as pernas cruzadas, olhos fechados e atitude interiormente contemplativa. Há tantas técnicas, como opções musicais para acompanhar essa sessão de auto-transporte. Menezes, a neurologista, dá dicas preciosas para meditadores de primeira viagem: "recolha-se em uma posição confortável (não relaxada, pois não é para dormir) e foque sua atenção em uma imagem (real ou mental) e, sempre que perceber que está divagando sobre outras coisas, afaste do pensamento essa outra coisa e volte a focar o objeto escolhido. Faça isso quantas vezes for necessário. Se você tentar meditar por 10 minutos e achar que só conseguiu focar a atenção por poucos segundos, acredite, você já meditou!"

A respiração é um elemento chave na meditação, segundo a psicóloga Ferreira. Um dos caminhos possíveis para aqueles que nunca adentraram nesse terreno, diz ela, é começar pela ioga, para aprender técnicas de respiração e adquirir a chamada consciência corporal. A persistência também é muito importante para se alcançar os benefícios neurofisiológicos e chegar ao ponto de meditar livremente. Neste estágio, diz Ferreira, "há a perfeita compreensão de que não pensar em nada é não pensar em nada mesmo".

Outra dúvida dos não iniciados é quanto tempo meditar. "O primeiro passo consiste em estabelecer um momento, todos os dias, para a prática", sugere o obstetra e estudioso Roberto Cardoso. Para quem está começando, bastam 15 a 20 minutos, marcados pelo tempo de uma música utilizada, ou pelo toque de um relógio.

A meditação é incorporada hoje na nossa rotina como promoção, manutenção e cuidado com a saúde física e mental.

Fonte: Revista Viva Saúde

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Aumente seu autocontrole com técnicas de meditação

por Juliana Vines, São Paulo

No instante de fúria, tudo parece conspirar para que você pule no pescoço de alguém: o coração dispara, as pupilas se dilatam, os músculos recebem mais sangue e se preparam para o ataque.

Seria um combate feroz se não fosse seu próprio cérebro, que, sem você contar até dez, se lembra das prováveis consequências do embate.

É fácil concluir que não existe vida social sem autocontrole. A ciência provou e já deu até o endereço de onde fica a regulação das emoções no cérebro. A boa notícia é que as últimas descobertas dão esperanças aos mais impulsivos: com treino, dá para melhorar o controle emocional.

Elisa Harumi Kozasa, neurocientista do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, é uma das autoras de um estudo recém-publicado na revista internacional "NeuroImage". A pesquisa comparou o desempenho de pessoas que meditam com o de quem não medita em uma atividade que exige controle de impulsos. Saiu-se melhor quem meditava.

"O treinamento em meditação modifica as áreas cerebrais. O córtex fica mais espesso em partes relacionadas à atenção, à tomada de decisões e ao controle de impulsos", explica.

Além de meditação, os treinamentos para autocontrole envolvem terapia comportamental e técnicas de reconhecimento facial de emoções. A ideia não é aprender a engolir sapos ou a forjar um pensamento positivo. "Suprimir a raiva ou o estresse é 'autoilusão', não autocontrole. É preciso entender o que causa o impulso, não rejeitá-lo", diz José Roberto Leite, psicólogo e pesquisador da Unifesp.

Emoções são respostas do organismo a estímulos internos ou externos. O que determina o tamanho do pavio da pessoa ou o quanto ela é ansiosa não é só "gênio".

"Há um papel da genética, mas a influência do ambiente e do comportamento é grande. Quem vive em ambientes com pessoas ansiosas tem mais tendência a ser ansioso", explica Kozasa.

Sentir raiva ou nojo, duas emoções universais, é involuntário e fisiológico: todos sentem. Mas o que será feito com esse impulso pode ser uma escolha, de acordo com a monja  Coen, primaz da Comunidade Zen Budista. "Podemos controlar o que fazemos com as nossas emoções. Para isso, é preciso saber reconhecê-las e nomeá-las." É aí que entra a meditação.

ATENÇÃO PLENA

"É como arrumar a casa", define Stephen Little, instrutor de práticas de redução de estresse e de autocuidado do Hospital Israelita Albert Einstein. "Meditar ajuda a criar caminhos neurológicos mais claros. É como abrir uma brecha entre a emoção e o instante da decisão."

Como o foco da atenção é redirecionado  - por exemplo, para a respiração - a técnica treina a concentração, fundamental para manter o controle. As distrações contribuem para que sejamos levados pelas emoções, no estilo "deixa a vida me levar", explica Little.

Em um mundo de distrações, concentrar-se não é nada fácil. Quem nunca meditou pode achar a prática difícil pelo simples fato de precisar ficar quieto, sem estímulos externos. O jeito mais simples de conseguir isso é prestando atenção à respiração. Mas há outras formas, como repetir mentalmente uma palavra ou expressão ou deixar o pensamento fluir.

O único porém é que os efeitos não são imediatos. Os melhores resultados aparecem em estudos com pessoas que praticam a técnica há mais de dez anos. "Mas dá para ter uma boa diferença em oito semanas", incentiva Kozasa. Ela se refere a um programa de 45 minutos por dia, com acompanhamento.

A curto prazo, na hora que der vontade de rodar a baiana, o velho truque de controlar a respiração ajuda de verdade (veja abaixo como isso pode ser feito).

A psicóloga Ana Maria Rossi, autora do livro "["Autocontrole"]':http://livraria.folha.com.br/catalogo/1094898/autocontrole-nova-maneira-de-gerenciar-o-estresse (Best Seller, 208 pág., R$ 24,90), afirma que, quando alguém tenta se controlar, o principal erro é o de se concentrar exatamente no sentimento que quer inibir.

"Pensamos: 'Não vou ficar nervosa'. Isso só atrapalha. O cérebro não entende a negativa. É preciso mudar o foco."

Ela recomenda a técnica da visualização: "Quem tem medo de falar em público pode se imaginar em uma situação de completo domínio."

Para José Roberto Leite, não basta só pensar no controle emocional. "Controlar as emoções é apenas um dos aspectos. Se eu não tenho ataques de raiva ou de ansiedade, mas como desesperadamente, não adianta nada. Há vários tipos de controle."

Segundo ele, é comum a pessoa priorizar uma das áreas --a profissional, por exemplo-- em detrimento das outras. "Há várias esferas: a física, a psicológica, a profissional. É preciso encarar a vida como uma empresa que tem que ser gerenciada em vários aspectos, senão vai à falência."

Fonte:http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1072943-aumente-seu-autocontrole-com-tecnicas-de-meditacao.shtml

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Meditação ajuda idosos a tratar doenças crônicas

 

 Pesquisa da Unifesp mostra melhoras também na postura, disposição, sono, entre outros.

Primeiro passo: recuperar a percepção sensorial. Não sinta apenas os pés sobre o chão, mas, sim, sinta os pés, perceba-os separadamente. Segundo passo: respirar profundamente. Leve o ar até o baixo-ventre, movimentando o músculo do diafragma. Valorize as pausas após a inspiração e a expiração, fazendo uma respiração em quatro tempos.

Essa receita fez com que idosos da periferia de São Paulo melhorassem a qualidade do sono e se curassem de problemas como hipertensão, diabetes, depressão, dores físicas, entre outras doenças crônicas. A prática da meditação interferiu não apenas na saúde, mas transformou a vida dessas pessoas, trazendo outro benefício: qualidade de vida.

Um projeto desenvolvido pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) no Hospital Geral de São Mateus, na zona leste da capital paulista, está acompanhando 140 idosos que adotaram técnicas de meditação para alterar o estilo de vida. Após dois meses de acompanhamento em um primeiro grupo de 70 pessoas, 59 deles (84%) afirmaram praticar meditação ao menos uma vez por dia. Os 11 restantes disseram meditar ao menos uma vez por semana.

Nesse grupo que manteve o hábito diário, resultados preliminares mostram que 71% melhoraram a postura e o humor (42 pessoas), 64% a respiração (38), 62% a disposição (37), 57% o sono e a alimentação (34) e 45% acusaram melhora em relação a suas doenças crônicas (27). Uma parte deles melhorou ainda o hábito intestinal, dores físicas e a memória.

Já no grupo que afirmou fazer meditação apenas uma vez por semana, houve melhora em relação à postura, alimentação, respiração, hábito intestinal, sono e humor – porém, em percentual mais baixo. Não houve alteração em relação a disposição, memória, dores físicas e doenças crônicas.

De acordo com os pesquisadores, coordenados por Fernando Bignardi, médico homeopata, geriatra, gerontólogo e coordenador do Centro de Estudos do Envelhecimento da Unifesp, “a meditação tem se mostrado um importante recurso de promoção de saúde e transformação de vida". Bignardi conta que, "com a prática da meditação, observou-se um resgate do sentido da vida e da libido, acarretando saúde e bem-estar”.

Quarto nível 

Segundo Bignardi, a meditação é um recurso que permite ao ser humano atingir um quarto estágio de consciência, reconhecido pela neurociência. Os três primeiros níveis são: a vigília, o sono e o REM (sigla em inglês que significa movimento rápido dos olhos; é o sono dos sonhos).

Além da percepção sensorial e da respiração profunda, quem medita tem mais outros dois passos. O primeiro é reconhecer sua verticalidade. Ou seja, a prática é feita na postura vertical: sentado, em pé ou até andando, só não deitado (existem exceções). E, por último, diz Bignardi, a formação de uma âncora: toda vez que um pensamento roubar sua concentração, é preciso trazê-la de volta para o ato meditativo.

- Na meditação, o cérebro está funcionando em ondas cerebrais mais lentas, que normalmente se apresentam em sono profundo. Só que, na meditação, as pessoas têm essas ondas cerebrais em estado de alerta.

Segundo Bignardi, a partir da meditação (que foi a única intervenção nos participantes), observou-se mudanças na atitude mental.

- Isso era seguido de alinhamento postural, mesmo sem prática de fisioterapia. Essas pessoas passaram a respirar conscientemente ao longo do dia. Passaram a ter um sono reparador. Houve grande resposta no ritmo da vida.

Missão de vida 

A explicação para o potencial da meditação, segundo o professor da Unifesp, tem a ver com a missão que cada um tem na vida. Desviar desse caminho, diz o médico, é abrir as portas para as doenças.

- Todos nós temos uma razão para nossa vida, uma razão essencial. E, muitas vezes, as intempéries do cotidiano nos desviam disso. Nesse processo, o organismo reage com uma doença, que é um mecanismo para alertar a pessoa que ela precisa voltar para seu caminho original. A meditação possibilita a reconexão com a sua dimensão essencial.

Bignardi explica que, ao se trabalhar o homem num modelo quântico, e não mecânico, o humano é compreendido em cinco dimensões: física (em que se manifestam as doenças crônicas e dores físicas); metabólica (alimentação); vital (hábito intestinal, respiração, sono e disposição); mental (memória e humor, além da postura, que está na transição com a dimensão vital); e a supra-mental (em que age a meditação).

O que o hábito meditativo faz, diz o médico, é agir na última dimensão, a supra-mental, e, com isso, passa a agir nas outras dimensões por efeito cascata, interferindo, portanto, na memória, humor, postura, respiração, sono, disposição e assim por diante, até chegar ao começo, onde se encontram as dores físicas e doenças crônicas.

É por esse motivo que, no projeto na zona leste de São Paulo, aqueles que praticaram meditação todos os dias conseguiram modificações nas doenças crônicas, enquanto que os que só praticaram uma vez na semana não foram tão longe. O efeito cascata não alcançou as doenças crônicas.

Matéria disponível em:  http://noticias.r7.com/

A Meditação Transcendental é benéfica em qualquer faixa etária, independente de crenças ou religião – é uma técnica simples, estudada cientificamente capaz de proporcionar saúde e qualidade de vida para quem a pratica.

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